Als je besluit om aan kinderen te beginnen, komt er veel op je af. Waar je je menstruatie voorheen gewoon voorbij liet gaan, houd je nu je cyclus goed bij en probeer je ‘op het juiste moment’ gemeenschap met je partner te hebben. Of misschien kom je, om wat voor reden dan ook, al direct in een vruchtbaarheidstraject terecht om zwanger te kunnen worden.
Waarschijnlijk ben je al op internet gaan zoeken naar voedingsadviezen bij het zwanger worden, omdat je manieren zoekt om het proces een stukje te helpen. Grote kans dat je al na een aantal Google searches door de bomen het bos niet meer ziet: over voeding en vruchtbaarheid wordt ontzettend veel gezegd en geschreven. Helaas is het grootste gedeelte van de informatie die je op internet vindt niet wetenschappelijk bewezen. Je kunt de meest vage, tegenstrijdige, of soms zelfs potentieel schadelijke adviezen tegenkomen.
Om je meer duidelijkheid te geven over de rol van voeding bij het zwanger worden, wonnen we het advies in van Charlotte den Boer. Charlotte is diëtist en voedingswetenschapper. Ze heeft zich gespecialiseerd in hormonen, fertiliteit en zwanger worden. Het is dan ook haar missie om vrouwen met een kinderwens te voorzien van betrouwbare, wetenschappelijk onderbouwde informatie en adviezen.
Je lijf voorbereiden op een zwangerschap
Om te beginnen even een belangrijke side note. Hoewel gezonde voeding onmisbaar is voor een goede gezondheid en vruchtbaarheid, word je niet zwanger van gezond eten alleen. Daar heb je iets (of eigenlijk iemand) anders voor nodig. Een gezond eetpatroon kan wél zorgen voor een kortere tijd tot conceptie, een betere vruchtbaarheid en een grotere kans op een succesvolle zwangerschap en het krijgen van een gezond kindje.
Hoe dan, vraag jij je af. Allereerst, geeft Charlotte aan, is het belangrijk om voldoende te eten. “ Strenge diëten en zwanger worden gaan niet goed samen. Om je hormonen te ondersteunen en de menstruatiecyclus goed te reguleren is namelijk voldoende energie nodig. Denk bij genoeg eten in de eerste plaats aan het eten van 3 voedzame hoofdmaaltijden per dag: ontbijt, lunch en diner. Als je daar behoefte aan hebt, kies je tussen de hoofdmaaltijden voor gezonde tussendoortjes, zoals fruit, snackgroenten, noten, volkoren soepstengels, een volkorencracker of rijstwafel met beleg, of een handje gedroogd fruit.”
Ten tweede is het bij een zwangerschapswens van belang om voedzaam en volledig te eten. Hiermee bedoelt Charlotte dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Dat zijn er in totaal 5 en zijn jou waarschijnlijk wel bekend:
- Koolhydraten (vezels vallen hier ook onder)
- Eiwitten
- Vetten
- Vitamines
- Mineralen
Koolhydraten vind je onder andere in brood, pasta, rijst, aardappels, bonen en fruit. Eiwitten krijg je binnen via vlees, vis, ei, zuivel, kaas, noten, bonen en volkoren producten. Vetten zitten o.a. in vette vis, volle zuivel, eieren, noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie. Charlotte: “Al deze stoffen heb je nodig om je lijf goed voor te bereiden op een zwangerschap. Je kunt je dan ook voorstellen dat diëten waarbij je bepaalde voedingsgroepen weglaat, geen goed idee zijn bij een kinderwens. Blijf daarom weg van koolhydraat- of vetarme diëten. Ook diëten waarbij je juist heel veel van één bepaalde voedingsstof moet eten, zoals het eiwitrijke dieet, zijn geen goed idee als je zwanger wilt worden. Hiermee loop je namelijk het risico om tekorten op te lopen binnen de andere voedingsgroepen.”
Oké, genoeg energie binnen krijgen dus en ervoor zorgen dat je alle belangrijke voedingsgroepen toevoegt aan je eetpatroon. Dit zijn de belangrijkste dingen als het gaat om voeding en vruchtbaarheid. Maar er is nog veel meer te vertellen over voeding bij een kinderwens! Laten we nu eens wat meer in detail kijken. Wat kun je het beste eten als je graag zwanger wilt worden?
De belangrijkste voedingsstoffen om zwanger te worden
Op nummer één staan groenten en fruit. Groenten en fruit zitten namelijk vol met vitamines, mineralen en antioxidanten. Bij een zwangerschapswens is het belangrijk om hier ruim voldoende van binnen te krijgen. Charlotte: “ Je wilt niet gaan voor ‘minimaal’, maar voor ‘optimaal’. Een voorbeeld: 2 stuks fruit per dag is minimaal, maar 3 á 4 stuks is optimaal. Dat geldt ook voor groenten: 250 gram per dag is minimaal, maar meer dan 400 gram is optimaal. Probeer dus stap voor stap je groenten- en fruitinname te verhogen. En onthoud: het hoeft niet perfect! Elk klein stapje in de goede richting is er één.”
Daarnaast is het belangrijk om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen. Charlotte: “ Hormonen worden onder andere gemaakt van vetten, dus voor een goede hormoonbalans en menstruatiecyclus zijn vetten onmisbaar. Vanuit de wetenschap weten we dat een hoge inname van onverzadigde vetten samenhangt met een goede vruchtbaarheid.” Gezonde, onverzadigde vetten vind je vooral in vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, olijfolie, pindakaas en notenpasta. Probeer hier meer van te eten. Neem bijvoorbeeld dagelijks een handje noten tussendoor, en voeg zaden en pitten toe aan je havermout, yoghurt of kwark.
Charlotte: “Ook doe je er goed aan om zoveel mogelijk onbewerkt te eten. Onbewerkte voeding is simpelweg gezonder en voedzamer dan bewerkte voeding.” Voorbeelden van onbewerkte voeding zijn natuurlijk groenten en fruit, maar ook noten, zaden, pitten, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, bonen, peulvruchten, havermout, tarwezemelen en aardappels. Probeer hier dus meer van te eten en kijk of je aan de andere kant je inname van bewerkte voeding, zoals junkfood, fastfood, snacks, pakjes en zakjes, kunt verlagen.
Dan tot slot; vezels. Vanuit de wetenschap is bewezen dat een eetpatroon hoog in vezels bijdraagt aan een goede vruchtbaarheid. Charlotte: “Helaas eten wij in Nederland veel te weinig vezels. Vrouwen krijgen gemiddeld 18 gram vezels per dag binnen, terwijl je minimaal 25 gram per dag nodig hebt. En onthoud: Minimaal is niet optimaal! Liever ga je richting de 30-40 gram vezels per dag.” Vezels vind je vooral in groenten, fruit, volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, havermout, bonen, peulvruchten, aardappels en zilvervliesrijst. Probeer hier meer van te eten. “Maar wees wel voorzichtig bij het ophogen van je vezelinname”, geeft Charlotte aan. “Als je te snel je vezelinname verhoogt, kun je darmklachten krijgen. Bouw je vezelinname daarom langzaam op, en geef je darmen de tijd om eraan te wennen.”
Als je door middel van je voeding je vruchtbaarheid wilt ondersteunen, zijn dit de eerste stappen die je kunt zetten. Er is uiteraard nog véél meer over voeding en zwanger worden te vertellen, daarom zul je op Fertifriend.nl de komende tijd meer artikelen vinden over dit onderwerp om je hier stap voor stap in mee te nemen.
Zet steeds kleine stapjes
Om af te sluiten een korte wrap-up van Charlotte’s adviezen. Zorg ervoor dat je genoeg energie binnenkrijgt en eet zoveel mogelijk voedzaam en volledig. Probeer meer groenten en fruit te eten, en verhoog je inname van onverzadigde vetten (vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, olijfolie, pindakaas, notenpasta). Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte voeding, en verlaag je inname van bewerkte producten. Zorg er daarnaast voor dat je genoeg vezels binnenkrijgt (groenten, fruit, noten, zaden, pitten, bonen, peulvruchten, havermout, volkoren graanproducten, aardappels, zilvervliesrijst).
Maar het belangrijkste is misschien nog wel het advies dat het niet perfect hoeft. In je eetpatroon mag ook gewoon ruimte zijn voor minder gezonde voeding. Het gaat er vooral om dat je jouw gezonde(re) eetpatroon op de lange termijn goed volhoudt. Alles perfect willen doen is niet vol te houden. Probeer kleine stapjes in je voeding te zetten die voor jou goed voelen en makkelijk vol te houden zijn. Zo werk je langzaam toe naar een gezond, voedzaam eetpatroon en een betere vruchtbaarheid.”
Kijk eens in de community, hier lees je tips hoe andere ermee omgaan!
Disclaimer: De artikelen op dit platform zijn geschreven door FertiFriend en zijn bedoeld voor informatieve doeleinden. Aan de inhoud van deze artikelen kunnen geen rechten worden ontleend. Wij raden altijd aan om advies in te winnen bij uw behandelend arts voordat u beslissingen neemt over uw gezondheid en behandelingen.
